Tietoiseksi tuleminen. Vastuu kaikesta elämästä. Luonnollinen ruoka. Laatu ja luonnollisuus kaikilla elämän osa-alueilla.

30.3.2009

Treenaaminen - omat kokemukset

Ajattelin kirjoitella hieman omasta treenihistoriasta. Aloitin säännöllisen liikunnan ja samalla terveellisen ruokavalion (jonka siis silloin luulin olevan terveellinen) n.7 vuotta sitten. Tätä ennen peruskuntoni oli melko huono, vaikka koululiikunnassa olinkin kohtalaisen hyvä, ei vapaa-ajalla tullut harrastettua (valitettavasti) juurikaan mitään.

Kipinä puri ensin otettuani ex tempore salijäsenyyden, joka kannusti käymään salilla useamman kerran viikossa. Tavoitteeni treenaamisessa silloin, ja edelleenkin oli saada lihaserottuvuutta (huom. ei kehonrakentaja-tyyliin), vähentää rasvakudosta ja kohottaa kuntoa. Ensin innostuin saliohjelmasta sekä varsinkin spinningistä, jonka huomasin lisäävän helposti aerobista kuntoa sekä kiinteyttävän tehokkasti. Sitten innostuin juoksemisesta. Jaksoin aluksi juosta max.2 km ja juokseminen oli tuskallista ja oli vaikea kuvitella, että siitä joskus nauttisi. Joku kuitenkin sisälläni halusi jatkaa lajissa kehittymistä, vaikka yleensä luovutan helposti, jos joku ei heti miellytä. Juoksulenkkini aluksi sisälsivät paljon kävelyä, mutta pikku hiljaa kehitys alkoi näkyä. Tykkäsin muutenkin juosta, koska se oli niin helppoa, ei tarvinnut lähteä erikseen minnekään paikkaan. 3 vuoden päästä aloittamisesta juoksin puolimaratonin, joka oli melko suuri saavutus lähtökohtiin nähden. Pitkänmatkan juoksuinnostus ehkä hieman lopahti sen jälkeen, ja keskityin juoksemaan lähinnä kunnon ylläpitämisen ja ilon vuoksi. Lisäksi täällä Suomessa juokseminen on välillä survivor-meininkiä loskan, jään ja vastatuulen keskellä ja tunnustan olevani vähän mukavuudenhaluinen sen suhteen.

Juokseminen kyllä ehdottomasti on laji, joka pienentää kroppaa mutta samalla se pienentää lihaksia, jos lihaskuntoa ei ohessa tehdä ja tuloksena voi olla laiha läski. Tässä tarkoitan lähinnä pitkänmatkanjuoksua, ei lyhyitä spurtteja jne. Kiinteytyminenhän tarkoittaa rasvakudoksen vähenemistä suhteessa lihasmassaan eli esim. juoksussa ne molemmat vähenevät. Anyway, itse huomasin ainakin lihovani helpommin, jos jätti treenaamisen hetkeksi - periaatteessa siis juokseminen (kun mikä tahansa muu aerobinen pitkäkestoinen reeni) oli vain kalorinkulutusta ja toki kunnon ylläpitämistä.

Puolimaratonin jälkeen oli kausia jolloin yleensä lähinnä juoksin (lihaskunnon tekemistä silloin, ei voi sanoa kovin tehokkaaksi), kävin salilla erilaisilla tunneilla, välillä innostuin pelkästään salista - jolloin huomasin isontuvani, eikä olo ollut ihan parhain. Lihaskasvu näkyy helpoiten farkkujen kireydellä - toisaalta oli kiva mahtua vanhoihin juoksuajan farkkuihin - toisaalta halusi olla lihaksikkaampi. Koska olen luonnostani pitkä ja harteikas, se vielä vaikeutti asiaa. Sopusointua ei oikein löytynyt ja luulin aina uuden treenimenetelmän löydettyäni, että se on oikea. Kunnes...

Muutama vuosi sitten avomieheni oli ensimmäisiä? Suomessa, joka tutustui kahvakuulien eli giryoiden maailmaan. Minullekki semmoista tyrkytti, mutta aluksi en ihan syttynyt tähän rautaiseen möhkäleeseen. Kuitenkin jonkin ajan päästä innostuin, kun osasin yhdistää sen kätevästi muuhun treeniin. Olen hyvin vaihtelunkaipuinen, enkä jaksa puurtaa samantyyppistä treeniä kerta toisensa jälkeen. Aloitettuani säännöllisen treenin kuulan kanssa n. puoli vuotta sitten, huomasin sen tekevän sekä kunnolleni että kropan muodolle, mitä haluan. Idea on siinä, että se ennen kaikkea lisää voimaa - ei lihasmassaa ja on toiminnallista= functionaalista treeniä, vaikuttaen koko kroppaan kerralla. Salilla usein tulee pumpattua yhtä lihasta (eristävästi) ja voi olla vaikea tietää mitä lihaksia ja millä laiteella tekisi saavuttaakseen haluamiaan tuloksia. Kuulan kanssa ei tarvitse miettiä, paitsi jos tavoitteesi on just lihasmassan kasvatus - perus(nais)kuntoilijalla harvoin. Kahvakuulista kirjoittaa enemmän Riku, minä kirjoitan omasta = naisen näkökulmasta.

Treenini koostuu (yleensä) viikkotasolla tällä hetkellä seuraavasta, kun en omista mitään salikorttia:

2-3 * aerobinen treeni (juoksu/kävely nilkkapainojen kanssa)
2* lihaskunto, kuntopiirin muodossa (giryat apuna)
1-2 * jooga/pilates
+ venyttelyä

Oma kuntopiiri on oikeasti tehokas - salilla en saa tunneilla irti tämmöistä intensiiviä (lukuunottamatta joillekkin saleille tullutta functional training -tuntia) Piirin liikkeet mm. kahvakuulalla heilautukset ja rinnalleveto-ylösnosto, etunoja- ja ojentajapunnerrukset, kyykkyyn-ylös hyppy painon kanssa ovat sopivan raskaita -ja niitä tehdään sopiva määrä.

Suunnitelmissa on hommata toinen kuula tai jopa kaksi, niin pystyisi tekemään enemmän liikkeitä kuulalla ja kehittyä niissä. Naisille hyvä aloituspaino on 8 tai 12kg (jos pohjakuntoa on vähänkin). Joissakin kuntokeskuksissa on kahvakuulatunteja, mutta niissä treeni on enimmäkseen aerobista - tehdään kevyillä kuulilla älyttömästi toistoja. Ks. hauskat videot. Toki treenata voi välillä niinkin, vaihtelu on hyvästä ja sehän on parasta että jos eripainosia kuulia, niillä voi just tehdä joko voima- tai aerobisen (rasvanpoltto) treenin.

Tällä hetkellä treenaamisessani ei ole mitään kisatavoitetta - haluan kehittyä itsekseni, tavoitteeni on saada lisää voimaa eli jäntevöityä, sekä tietenkin voida hyvin. Ei sen kummempaa. Treenaaminen ei pidä olla pakkopullaa, eikä siitä saa ahdistua. Välillä pidän vapaapäiviä kun siltä tuntuu, sitten treenaan enemmän. Pointtini tässä kirjoituksessa on se, että yhdistele erityyppisiä treenejä, aerobista sekä lihaskuntoa (tehokkaasti) jos halua tuloksia sekä kunnon että kropan kannalta. Kroppa tottuu helposti aina samanlaiseen treeniin (esim. jumppa, juoksu, spinning) ja lihaskunto myös parantaa ryhtiä sekä ehkäisee "laihaa läskiä" :)

Kahvakuulilla voi aloittaa treenaan periaatteessa ihan aloittelijakin, mutta pääsääntöisesti suosittelisin ainakin pientä peruskuntopohjaa. Mitä painavampi kuula - sen tehokkaammat liikkeet ja yleensä ottaen functionaaliset liikkeet ovat raskaampia kun perusliikkeet.

Ravinnosta myös sen verran, että esim. treenatessani puolimaratonille, todellakin luulin syöväni terveellisesti. Koska olin suht tietämätön kasvissyöjä, oli varmasti ainakin lieviä puutoksia vitamiineissa ja ravintoaineissa. Ateriat koostuivat silloin enimmäkseen puolivalmisteista, enkä todellakaan kiinnittänyt huomiota erikseen hyvälaatuiseen rasvaan ja proteiiniin. Uskon, että mahdollisimman puhdas ja terveellinen ruokavalio edesauttaa kuntoilussa tavoitteiden saavuttamista sekä tietenkin tuo kokonaisvaltaisesti hyvän olon. Lihashuoltoon on myös kiinnitettävä paljon huomiota, ja myös ylikuntoa on syytä varoa. Kaikki mahdolliset aloittelijan virheet on tullut tehtyä - jälleen on toinen lonkankoukistaja ollut jumissa jo monta viikkoa - koska en ehtinyt venyttelemään kunnolla muutamana päivänä. Kroppaa pitäisi kuunnella - ei rääkätä.

Tässä lukaiskaa loistava juttu kahvakuulailun aloittamisesta ja sen hyödyistä. Samalla sivustolla on yleensäkin kattavasti tietoa aiheesta. Jos saisi vielä Rikun kertomaan enemmmän aiheesta...

Ja hauska juttu kiinteymisen myytistä tästä.


Mukavaa treeniviikkoa !

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kommentoi, tarkastele, peilaa, opi...