Tietoiseksi tuleminen. Vastuu kaikesta elämästä. Luonnollinen ruoka. Laatu ja luonnollisuus kaikilla elämän osa-alueilla.

25.3.2009

Proteiineista ja muista ravintoaineista

Olen surffaillut tietoa erilaisista proteiini/palautusjuomista ja uusin suuntaus/näkökulma näyttäisi olevan se, että lisäravinteet ovat tarpeellisia lähinnä kehonrakentajille ja kovan luokan urheilijoille ja että urheiluravinnevalmistajat koittavat lähinnä markkinoida tuotteitaan tarpeellisina ellei jopa pakollisina. Lisäravinteita puoltavat tutkimukset ovat taas epäillyttäviä alan firmojen teettämiä, joissa tulokset pistetään näyttämään hyviltä. Vaikeaa olisi tutkia monipuolisen omatekoisen välipalan/aterian hyötyä, joka oikein koostettuna antaisi varmasti yhtä hyviä ellei parempia tuloksia.

On kuitenkin paljon tilanteita, jolloin omatekemää, ravitsevaa välipalaa ei ole saatavilla ja silloin pitää turvautua korvikkeisiin. Vegaaniurheilu-esitteessä sanotaan, että voima- ja nopeusharjoituksissa on suositeltava nauttia pieni määrä proteiinia (10-20g) sekä hiilihydraatteja (30-50g). koska ne suojaavat lihaksia. Ennen kevyttä kestävyysharjoitusta proteiinia ei suositella. Voimailijoille suositellaan harjoittelun jälkeen 20-40g proteiinia ja 60-120g hiilihydraatteja. Itse näkisin, että erilaiset jauheet, juomat ja patukat ovat helppo vaihtoehto, mutta ne ovat teollisia ja lisäainepitoisia tuotteita, eli ei varmastikaan parhainta ravintoa. Suomalaisilta nettisivuilta oli kyllä tosi vaikea löytää puolueetonta tietoa näistä valmisteista ilman hehkutusta.

Lisäproteiineja on pääsääntöisesti kahta tyyppiä, soijaproteiini sekä hera, joista soija on kasvisperäistä ja hera maitoproteiinin osa. Näistäkin olen löytänyt ristiriitaisia tutkimustuloksia, joissa vuorotellen toinen noista todetaan paremmaksi (lähinnä lihaskasvun kannalta). Vegaanisia ja orgaanisia proteiinivalmisteita ei juurikaan Suomesta näytä vielä löytyvän, mutta ulkomaisista nettikaupoista niitä on tarjolla. Myös riisi- ja hamppuprotskua on olemassa, mutta vaikeammin saatavilla ainakin Suomessa. Tästä aiheepiiristä toivoisin kyllä lisää tietoa, kun itse en sitä kovin helposti löytänyt (Veganfitness.net -keskustelupalstalla varmasti lisää infoa)

Usein keskitytään riittävän proteiinin saantiin ja saatetaan unohtaa rasvat, jotka ovat tärkeitä varsinkin kestävyyslajien harrastajille: Elimistö käyttää rasvoja energianlähteenä, mutta rasvahapot osallistuvat myös kehon lämmönsäätelyyn, kuljettavat rasvaliukoisiavitamiineja (A, D, E ja K) ja osallistuvat tärkeiden elinten, kuten aivojen, toimintaan. Kokojyväviljassa on hyviä rasvoja, kuten myös pähkinöissä, siemenissä, pähkinävoissa, tofussa ja avokadossa, joissa on myös muita tärkeitä ravintoaineita. Kasvirasvoja pidetään hyvinä rasvoina, koska ne ovat tyydyttymättömiä tai monityydyttämättömiä, kuten rypsi- ja oliiviöljy. Hyviä rasvahappojen lähteitä ovat myös kylmäpuristetut neitsytoliivi-, vehnänalkio- ja hamppuöljyt. Artikkelissa kerrotaan, että poikkeuksen tekee kookosrasva, koska se on tyydyttynyttä rasvaa (=huonoa?). Itse pidän tätä tietoa vanhentuneena, perusteluja mm:

"Kun ruokaa valmistettaessa on käytetty tyydyttämätöntä öljyä (teollisia kasvisöljyjä), tämä härskiintyy muutamassa tunnissa, myös jääkaapissa. Tästä johtuu ruoantähteiden vanhentunut maku. Tuoreena nautittuna tyydyttämätön öljy on kuitenkin vieläkin vahingollisempaa, koska se oksidoituu (hapettuu, härskiintyy) elimistössä hyvin nopeasti joutuessaan tekemisiin lämmön ja hapen kanssa. Näin ei käy kookosöljylle. Vaikka sitä pidettäisiin vuoden tai pitempään huoneenlämmössä, siihen ei tule härskiintymisen merkkejä."



"Hyvin monet asiantuntijat pitävät kookosrasvaa terveellisenä, hyvänä ravinnon lähteenä. Se on ollut myös merkitsevä ravitsemustekijä trooppisilla alueilla (terveinä) eläville alkuperäiskansoille. Mutta he eivät sotkeneet kookosrasvaansa sokeriin ja vehnäjauhoihin. Se, että rasva on tyydyttynyttä, ei tehnyt ainakaan heille siitä epäterveellistä. "


Tässä ja Tässä (kannattaa lukea) lisää tietoa mm. kookosöljyn puolesta

Urheilijoiden vitamiinien (ja kivennäisaineiden) tarve on suurempi kuin ihmisillä, jotka eivät juurikaan liiku. Tiivistettynä: Jos olet peruskuntoilija, käytä järkeä: syötkö tarpeeksi monipuolisesti ja usein, mikä on olo jne. Vitamiinivalmisteet ovat varmasti tarpeen, jos olet huono tekemään itse monipuolista ruokaa. Vegaaneilla B12 vitaamini on ainoa, jonka saannista täytyy pitää huolta. B12-vitamiinia on saatavilla vitamiinivalmisteina ja sitä on lisätty esimerkiksi useisiin kasvimaitoihin. B12-vitamiinia tarvitaan proteiiniaineenvaihdunnassa ja lisäksi sillä on tärkeä osa punasolujen muodostumisessa.

Myös D-vitamiini (jos JOSTAIN SYYSTÄ et saa auringonvaloa 3*20min/vko), B-vitamiinit, antioksidantit (C ja E), kivennäisaineet (kalsium, kalium, rauta, magnesium, magnaani, kromi, boori ja koboltti.) En nyt ala luetteleen, mistä kaikista noita vitamiineja saa, täältä voit kerrata asiaa. Vesi on myös yksi tärkeimmistä: jo kolmen prosentin nestevajaus heikentää voimantuottoa 10 % ja vähentää nopeutta 8 %. Mutta siis, tarkkaile oloasi.

Itse juon proteiinijuomia silloin tällöin (tällä hetkellä harvakseen, kun en käy kaukana treenaamassa), jos mahdollisuutta muuhun ei ole. Kaapissa on tällä hetkellä heraproteiinia, jota siis voi sekoittaa maitoon/soijajuomiin tai veteen. Avomies käyttää heraprotskuu (saattaa vaihtaa soijaan) päivittäin kahden juoman verran, mutta hänellä tavoitteet ovat lihasmassan kasvattamisen suuntaan. Olen lukenut että mm. Suklaa soijajuoma olisi hyvä palautusjuoma vaikka pähkinöiden kanssa taikka täysjyväleipä, jonka päällä on paputahnaa tai maapähkinävoita. Itse olen syönyt myös nopeana palautumisena hedelmiä tai omatekemää mysliä ja soijajugurttia. Lisäideoita näihin välipaloihin tosiaan kaivattaisiin...vielä muutama vuosi sitten tuli vedettyä sitä rahkaa ja raejuustoa uskoen niiden voimaan, mutta uskon, että proteiinit saa terveellisemmistä lähteistä. Vitamiineja (paitsi b12) uskon saavani tarpeeksi perusruuista, mutta otan kyllä ainakin joka toinen päivä monivitamiinitabletin (sekä kalaöljykapselin). Ne saattavat kyllä olla turhiakin.

Ihan mahtavaa olisi tehdä itse esim. proteiinipatukoita, löysin mm.täältä ohjeita (tosin enkuks) Siinä ketjussa on esim. yks kokonainen pellillinen protskupatukka-ainesta, vau, tekisi kyllä mieli kokeilla.

Jos epäröit tuleeko sinun saatua tarvittavia ravintoaineita päivittäin, hyvä keino on kokeilla esim. tätä ohjelmaa. Kokeiluversion saa ladattua 7 päiväksi ilmaiseksi ja ideana on syöttää kaikki tuotteet, jotka olet syönyt ja se laskee jokaisen vitamiinin ja ravintoaineiden suhteen. Siitä näkee helposti, jääkö joku vitamiini normiruokavaliolla vajaaksi ja saako jotain yli tarpeen. Olen käyttänyt sitä joskus (kun tavoite oli joskus laihtua pari kiloa) ja siis laihduttamiseen se ennen kaikkea on tarkoitettu, mutta kätevä systeemi muutenkin. Se tunnistaa useimmat elintarvikkeet, ja itsekin sinne voi syöttää tietoja. Viikko ei ole pitkä aika näpytetellä tietoja ja se on kuitenkin tarpeeksi kattava otos, jos syöt niinkuin yleensä.

Tässä ihan hyvä kuva vegaanien ruokapyramidista, joka tosin on saksaksi. Hiilihyraattien määrää ehkä ylikorostetaan, ja proteiinien vähätellään (jos siis kuntoilet) mutta muuten ihan asiallinen.

Lähteet: Vegaaniliitto, www.kookosravinto.com, transrasvoista, artikkeli, vegan fitness

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kommentoi, tarkastele, peilaa, opi...