Tietoiseksi tuleminen. Vastuu kaikesta elämästä. Luonnollinen ruoka. Laatu ja luonnollisuus kaikilla elämän osa-alueilla.

10.3.2009

Päivittäiset proteiinimäärät kasvisruokavaliossa

Vegaaniurheilijoiden proteiinintarve:

Standardi 1.0–1.2 g/kg
Kestävyysurheilu 1.2–1.7 g/kg
Voima-/nopeuslajit 1.2–2.0 g/kg
Harjoittelun alkuvaiheessa 2.0–2.3 g/kg

Hyviä proteiininlähteitä ovat palkokasvit,täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Kasvisravinnon perusproteiini tulee täysjyväviljasta. Viljasta saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos yhdistämällä se joko palkokasveihin (pavut, linssit, herneet) tai perunaan,sieniin,juureksiin tai muihin vihanneksiin. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Useista kasvikunnan tuotteista puuttuu joku aminohappo, mutta yhdistelemällä eri kasviproteiinin lähteitä saadaan lopputulokseksi hyvälaatuinen proteiiniseos. Näin ollen vegaaniravinnollakin tyydyttyy elimistön proteiinintarve.

Proteiinimäärän mennessä yli tarpeen, se kertyy helposti rasvaksi vyötärölle ja todella suuret proteiinimäärät voivat rasittaa maksaa, munuaisia ja ruuansulatuselimiä. Sekaravintoa syövät ihmiset saavat usein proteiinia yli tarpeen.

Esim. täältä voit laskea henkilökohtaisen proteiinintarpeesi riippuen painostasi, liikuntalajistasi sekä sen määrästä (luotettavuudesta en tiedä). Itselleni laskuri antaa tarvittavaksi määräksi 83g päivässä.

Tästä esitteestä
löytyy hyvää perustietoa veganismista ja urheilusta. Lopussa on esimerkkiaterioita proteiinimäärineen (perässä oleva luku). Sovelsin niistä itselleni sopivan päiväruokavalion:

Aamiainen:
2 dl kaurapuuroa 5
2,5 dl soijamaitoa 9
=14g

Lounas:
2 dl keitettyjä papuja 12
2 dl keitettyä quinoaa 10
100 g herkkusieniä 3
2,5 dl kauramaitoa 3
=28g

Välipala:
1 kokojyväsämpylä 4
2 rkl maapähkinävoita 8
1 kaurajogurtti 2
2 rkl auringonkukansiemeniä 4
=18g

Päivällinen: 100 g tofua 16
2,5 dl keitettyä parsakaalia 3
2 dl keitettyä täysjyväriisiä 5
=24g

YHTEENSÄ 84g

Huom!
Aterioihin on lisättävä muuta ruokaa, jotta saadaan päivittäinen tarvittava kalorimäärä ja proteiinin lisäksi muiden ravintoaineiden tarpeet tyydyttyvät. Tässä siis perusainekset mm.ilman lukuisia hedelmiä ja vihanneksia.

2 kommenttia:

Kommentoi, tarkastele, peilaa, opi...